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户外课堂:长距离徙步驴行的准备事项
来源:    浏览: 次    2013-03-19 16:01:54
长距离徒步指的是一、两天之内进行较长距离的徒步活动,如12小时徒步60公里、24小时徒步100公里等活动。
 
  前期准备工作和注意事项
 
  一、体能准备
 
  了解自己的体能极限和身体状况,并提前适度拉练以作准备。
 
  二、了解线路
 
  了解各路段距离,路况。是水泥路、青石路还是硬土路?哪些地点要注意交通安全?哪些地方有物资补给?充分了解了这些对整个行程才能有比较合理的安排。
 
  三、装备物资
 
  长时间的负重徒步你吃得消吗?
 
  装备尽可能精简,装备分为必备装备和可选装备。
 
  可选装备,不必人人都带,如公共药品、备用鞋子和雨衣(视当时天气情况)等。必备的装备是每人必不可少的,如保暖衣服、水、食物和个人药品、手机等。
 
  四、选择鞋子,预防水泡
 
  最好轮换使用两双不同质地、不同鞋垫的徒步鞋或运动鞋。大一号的在尾段时穿着会较为舒适。登山鞋重,鞋底硬,公路长距离徒步不宜选择登山鞋。
 
  长距离平地穿越,必然造成脚掌的极度疲劳。如果配备两双不同质地、不同鞋垫的鞋(如轻便跑鞋、徒步鞋、运动鞋),每隔一小时换鞋行走,并经常改变行走方式(行走、小跑结合),轮换脚掌受力点,整个脚掌受力更均匀,并调动腿部更多的肌肉群参与运动,必可减缓疲劳和疼痛,可以徒步更远的路。
 
  新鞋容易引致脚部不适,刺激水泡形成,因此正式参加活动时,最好穿着练习时穿过的鞋。有经验的毅行者建议在穿袜前在足趾背上涂上适量Vaselineointment(凡士林)膏,或用Microporetape(医生胶布)把脚趾个别分开包扎,或《尝试用橡皮膏和泡漠双面胶贴于足底》。参加者可在练习期间尝试不同的方法,从中选择最适合自己的一种。
 
  鞋带要系紧,使鞋子包脚良好。鞋底较薄可以加多一双鞋垫或穿厚一点的袜子。一般穿底厚有弹性运动鞋较好,登山鞋较重底硬,走久了易起水泡。很多人走不完百公里主要原因是鞋子没选好脚起水泡而放弃。穿上厚的干爽袜子可以减少脚与鞋底的磨擦,减少起水泡的机会。
 
  袜子:厚而干爽的袜子,要带备用,多换几次,能保持足部干爽,可预防水泡。
 
  五、徒步注意事项
 
  1、徒步是种全身运动。
 
  注意通过摆臂来平衡身体、调整步伐。
 
  不定期地变换行走姿势,如走跑结合,每小时小跑5分钟。可以轮换脚掌受力点,整个脚掌均匀受力,同时运用到更多的肌肉组合,让肌肉可以交替得到休息。平路时放松,用大腿带动小腿。步伐均匀,有节奏感。
 
  2、不要去追赶别人,走自己的节奏。最好的行走速度是走而不喘;不要时快时慢,时跑时停,尽量保持匀速。
 
  3、当感觉脚趾或脚掌痛,勿只用脚掌一侧行走,这样造成脚的局部受力,时间长了会极为痛苦。
 
  4、肩沉背挺,用腹部深呼吸。
 
  5、上坡时先深呼吸,上身前倾。
 
  下坡时,如果加速,或跑,身体后仰,降低重心,不易摔跌。
 
  六、选择伙伴
 
  同组人员行进的节奏可能有所不同,有些人习惯走得快些,有些人走得慢些。如果走得快的人走得很快,走得慢的人拼命追,可能前面的人会拖跨后面的人,被拖跨的人最后也会拖住整队人。同样,走得快的人老是等走得慢的人,体能消耗也会加大,总觉得热不起身来。这是行进节奏的不协调,所以在选人时最好选择节奏相近的人同行,走得快的人要控制一下,走得慢的也适当加快一点。
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